冬の便秘と対策

冬は便秘になりやすい

日頃から便秘気味の人はもちろん、他の季節は便秘になりにくい人であっても、寒くなると便秘になってしまう人が多くいます。

先日、看護師さんからも注意を受けて来ました。特に、大腸がん, 直腸がんの経験者は要注意なのだそうです。生活習慣で解決できることも多くあるそうですが、注意していても、便秘になってしまう人が多くいるそうです。

冬ならではの、便秘になる原因を理解し、自分なりの対策方法を用意する必要があると言う事でした。
ここで大切な事は、一般的な原因と対処方法を理解するだけではなく、その人なりの傾向を理解し、自分なりの原因と対処方法を理解しておく必要がある。と言う事でした。

冬に便秘を起こす原因

冬に便秘を起こす原因には、大きく4つあります。多くは、生活習慣を改善することで、極力便秘を起こしにくい生活を過ごす事もできますが、努力だけではどうにもならない様な物もある様です。

運動不足になる

努力次第でどうにかなりそうで、実はとても難しい理由が、運動不足だそうです。

寒さにより、外に出るのが億劫になり、どうしても運動不足になってしまう。と言うのが主な理由ですが、それとは別に、寒さにより筋肉が固くなり、運動しにくくなってしまう。と言う理由もあるそうです。

寒さだけが原因であれば、室内でできる運動を行えば良さそうに思えます。確かにそのとおりなのですが、根本的に筋肉が固くなりやすくなってしまうため、気持ちの上でも身体を動かす事が億劫になってしまうという事が要因になっているそうです。

腸も筋肉でできているため、全身の運動量が減ってしまうと、蠕動運動ぜんどううんどうも活溌ではなくなってしまいます。すると、食事量も減ってしまい、ますま活動量も減ってしまいがちになります。

理想を高く持ってしまうと長続きしなくなってしまうので、はじめは手足を中心とした簡単なストレッチなどを行い、身体が暖まってきたら、全身運動になる様な体操を行う事が必要です。

焦らずに、ガスがでる様に。腸が動く様に。排便に至る様に。スムーズに排便ができる様に。とステップを踏んで行くことが大切なのだそうです。

高齢者でもできる簡単な運動

高齢者でも可能な簡単な運動をいくつか紹介します。足を中心にストレッチを行う事で、簡単に体温を上げ、蠕動運動に繋がる様になるそうです。

寝ながらできる簡単なストレッチ
  • 少し強めにノビをします。
  • 膝を立てて、左右に倒します。
  • 膝を立てて、お尻を持ち上げます。
  • 膝を立てて、手のひらを膝へ持っていく様に、腹筋運動をします。
座った状態で行う、簡単な手足のストレッチ
  • 指を組んで、ぐるぐると回す様にします。
  • 右手で右足首を握り、左手で足の指をマッサージします。
  • 左足で、右足のふくらはぎを押す様にマッサージします。
  • 左足も、同様にマッサージします。
立って行う簡単なストレッチ
  • アキレス腱を伸ばします。フラフラする場合には、壁などに片方の手を添えながら行います。
  • 右足を後ろに上げ、左手で足先を持ち上げる様にします。左手は、壁などに添えながら行います。
  • 左足も、同様にストレッチします。

その他、室内でできる簡単な運動は多数あるので、体力に併せて調べてみて下さい。

我慢してしまう

便秘になる要因のなかでも、厄介な要因として『我慢してしまう』があるそうです。排便は体内のリズムによって促されるため、排便の有無に関わらず、便意を感じたらトイレに入る習慣を持つ事がとても大切だそうです。

一度我慢してしまうと、便意を感じても、排便し辛い状態に入ってしまうそうです。これは、体質にも依りますが、その様な場合には冷たい水やジュースなどを飲むと改善される事があるそうです。

トイレにヒーターを設置するなどの対処法が良いそうですが、全ての人が対応できる訳では無いので、少しでも暖かな格好でトイレへ入ったり、トイレから戻ってから温かい飲み物を飲むなどで対応するが現実的と言う事でした。

水分摂取量が減ってしまう

これも、努力ではどうにもできない事と考えて頂いて良いでしょう。気温が低くなる事でね喉の乾きが減り、どうしても水分摂取量が減ってしまいます。
暖房器具の使用もあって、空気が乾燥してしまうため、肌も乾燥しやすくなり、身体の水分も失いがちになってしまいます。

体内の水分量が減ってしまうと、便が固くなってしまい、動きが鈍くなってしまい、結果的に便秘になってしまいます。

冷たい飲み物は、身体を冷やしてしまうため、なるべく暖かい飲み物を摂ることが望ましいのですが、コーヒーやお茶はカフェインにる利尿作用があるため、折角摂取した水分を失いがちになってしまいます。

カフェインを含まない飲み物もありますが、その様な飲み物だけで過ごすのは現実的では無いので、カフェインが少ない飲み物も適度に組み合わせて摂取すると良いでしょう。

カフェインを含まない飲み物, 少ない飲み物

カフェインを含まない飲み物, カフェインの量が少ない飲み物, カフェインの量が多い飲み物の例を示します。当然、アルコールは論外です。
基本的に、温かい状態で飲む飲み物だけを挙げています。

カフェインを含まない飲み物
デカフェのコーヒー, 白湯, 柿の葉茶, ハーブティー, ルイボスティー, 麦茶, 杜仲茶, ホットレモンウォーター, ホットミルク
カフェインが少ない飲み物
紅茶, ココア, ミロ, ほうじ茶, ウーロン茶
カフェインが多い飲み物
コーヒー, 緑茶, 玉露
番外
アルコール
カフェインを含まない飲み物

カフェインレスの王道は、やはり白湯です。お茶類の方が飲みやすい方には、麦茶がお勧めです。価格的にも安定していて、入手性が良いのも魅力です。
フランスを中心としたヨーロッパで、カフェインレスと言うと『ホットレモンウォーター』が一般的だそうです。甘めの飲み物の方が良い型には、ホットレモンにはちみつを加えて飲まれる事をお勧めします。
夜にお勧めは、ホットミルクです。牛乳でお腹がゴロゴロとしない人にはお勧めです。医学的エビデンスは無い様ですが、経験則としてホットミルクは眠りをいざないやすい飲み物とされています。甘みが欲しい場合には、白砂糖ではなく、はちみつを使うと良いでしょう。

カフェインが少ない飲み物

紅茶, ココアにもカフェインが含まれていますが、コーヒーの1/10程度ととても少なく、睡眠の邪魔もし難いと言われています。ココアには食物繊維も含まれているので、便秘対策にはとても良い飲み物です。
ミロは、ココアよりもカフェイン量が少なく、食物繊維は遥かに多いため便秘対策にはかなり優秀な飲み物です。ミルク多めのミロは、睡眠を邪魔する心配も少なく、夜でも安心して飲むことができます。
ほうじ茶, ウーロン茶も、カフェインが含まれていますが、緑茶と比べると少なめです。紅茶と比較すると、睡眠を阻害しやすい傾向があるので、夜にお勧めではありません。

カフェインが多い飲み物

玉露はコーヒーよりもカフェイン量が多く、利尿作用も強いです。緑茶もカフェインが多いので注意が必要です。
どうしてもコーヒーが飲みたい場合には、デカフェの物を飲むか、質の良いコーヒーを少量飲むのが良いでしょう。

番外

番外として、アルコールはもっての他です。利尿作用がとても強く、水分補給の意味が無いばかりか、アルコールと同量の水を摂取しても、アルコールの分解に使用されてしまい、水分補給をした事にはなりません。

お腹が冷える

これも、努力ではどうにもできない理由です。季節を問わず便秘症の人の大半は血流不足に伴い冷え性であると言われています。これは体質の問題なので、どうしようもありません。
血流量が安定している人が運動をして得られる効果に比べ、血流量が少ない人は、運動量に対する効果が得られ難いとも言われています。
普段から、お腹が冷えている人は、悪玉菌が増えてしまう傾向があります。その結果、便秘, 下痢を起こしやすくなってしまいます。

お腹が冷たい人は、腹巻きを使用するなどして、冷えにくい努力をすると共に、寒くなる季節より前に、意識的に運動量を増やしたり、食物繊維を意識的に摂取する様にすると、改善しやすくなります。

体温を上げる食品, 下げる食品

体温を上げる食品、下げる食品の一例を示します。それぞれ、野菜, 果物, 動物性食品, 調味料, 飲み物, その他に分類してあります。

体温を上げる食品
野菜
根菜類(タマネギ, 蓮根, ごぼう, にんじん, 山芋), 生姜, ねぎ, ニラ, ニンニク, かぼちゃ, ゴマ
果物
リンゴ, ぶどう, さくらんぼ, プルーン, みかん, モモ, 栗
動物性食品
卵, 赤身の魚, タコ, チーズ, レバー, 小魚
調味料
塩, 醤油, 味噌, 黒砂糖, はちみつ, 植物性油, 唐辛子
飲み物
ココア, 紅茶, ほうじ茶, ウーロン茶, プーアール茶
その他
ピーナッツ, 黒豆, 納豆, 漬物, キムチ, 日本酒, 甘酒(酒粕, 麹 とも), 赤ワイン, 味噌汁
体温を下げる食品
野菜
レタス, キャベツ, キュウリ, なす, トマト, ほうれん草, 小松菜, アスパラガス, たけのこ
果物
スイカ, メロン, イチゴ, 梨, マンゴー, パパイア, パイナップル, 柿
動物性食品
あさり, カニ
調味料
白砂糖, 酢, マヨネーズ, ドレッシング, 動物性油
飲み物
ジュース, コーヒー, 牛乳, 豆乳, 緑茶
その他
わかめ, 昆布, ひじき, もずく, 冷凍食品, 缶詰食品, 防腐剤・添加物, 日本酒, 赤ワイン, 甘酒(酒粕, 麹 とも)以外のアルコール

排便の仕組み

ザックリと、排便がなされる仕組みを追いかけて行きます。

咀嚼そしゃくして柔らかくなった食品のうち、炭水化物は唾液により消化が進みます。胃に入ると、胃酸によりタンパク質の消化が始まります。十二指腸へ進むと胆汁により脂質の消化が始まります。更に、膵液すいえきによって炭水化物, タンパク質, 脂質のそれぞれが消化されて行きます。
小腸に入ると、腸液により消化しきれ無かった炭水化物とタンパク質の消化が行われ、栄養の吸収が行われます。

残った残渣ざんさが大腸に入ります。この段階では、ドロドロの液体状の物質です。蠕動運動により大腸の中を進んだ残渣は、結腸の中で水分と塩分が吸収され、徐々に水分を失い塊として形成されます。
S字結腸に蓄えられた便は、直腸に進み排泄されます。

蠕動運動が弱くなると、水分の吸収が進みすぎてしまい、便が固くなり排便障害を引き起こします。

排便を促しやすくする生活は、排便の仕組みを考えると分かりやすくなります。蠕動運動を妨げない様に、十分な運動を行い、排便を我慢しない様にすること。
体内の水分量を減らしすぎない様にするための水分補給と、身体や消化器全体の動きを良くするために、お腹を冷やさない様にする工夫です。

それでも、便秘になってしまう場合には、薬のちからに頼る必要が出てきます。

自然お通じを目指して

体質の問題もあって、日常的に酸化マグネシウムなどの下剤を服用ている方もおられると思います。下剤を使用し、若干柔らかくなったとしても、排便がない寄りは排便があった方が良いと言われています。(僕は、病院より『例え下痢でも、排便が無いよりはマシ』と言われています。)
下剤を使用してでも、自然なお通じがあると言う事は、身体が良い状態をキープしていると可能性が高いと考えて問題は無いでしょう。

排便が無いと、精神的にも落ち込んでしまうことがあります。とても辛いです。特に、冬は様々な要因により、便秘症状を起こしやすいとされています。
この事実を十分に理解し、日々の生活に繋げて行かれればと思います。

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